Planes Entrenamiento

PLAN DE ENTRENAMIENTO COMPLETO PARA UNA DUATLON

DURACIÓN: TRES MESES.

CARRERA Y BICICLETA

Para hacer este plan de entrenamiento debemos de tener una base atlética y haber practicado algo de bicicleta o mountain bike. No es aconsejable empezar de cero este entrenamiento debes de tener un poco de rodaje en tus piernas.

1er mes.-

1 semana.-

Lunes: 30 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 45 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento y 3 series de 3 minutos rápido, recuperando 2 minutos. Al finalizar estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 45 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Domingo: descanso.

2 semana.-

Lunes: 35 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 1 hora de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento y 4 series de 2 minutos rápidos, recuperando 1 minutos. Al finalizar estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora 15 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Domingo: descanso.

3 semana.-

Lunes: 40 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 1 hora de bicicleta. Abdominales y estiramientos.

Miércoles: 20 minutos de calentamientos, 6 series de 1 minutos rápidos, recuperando 1 minuto 30 segundos entre cada series. Abdominales y estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora 20 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 55 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Domingo: descanso.

4 semana.-

Lunes: 20 minutos de calentamiento. Sesión de estiramientos y relax.

Martes: descanso.

Miércoles: 45 minutos de bicicleta muy suaves. Al terminar estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 30 minutos de carrera continua suave. Al terminar 5 series de 100 metros recuperando 1 minuto entre cada una. Estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.
2º mes.-
1 semana.-

Lunes: 40 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 50 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Miércoles: 15 minutos calentamiento. 3 series de 2 minutos recuperando 1 minuto. Y 4 series de 1 minuto recuperando 1 minuto. Para terminar 10 minutos de rodar suave. Estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 1 hora de bicicleta, haciendo cambios de ritmo a partir de los 30 minutos de bicicleta. Estiramientos.

Domingo: descanso.
2 semana.-

Lunes: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 1 hora minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Miércoles: 15 minutos calentamiento. 4 series de 2 minutos recuperando 1 minuto. Y 5 series de 1 minuto recuperando 1 minuto. Para terminar 10 minutos de rodar suave. Estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 55 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 1 hora 20 minutos bicicleta, con cambios de ritmo a partir de los 30 minutos de bicicleta. Al terminar estiramientos. Los cambios de ritmo se pueden hacer por el tiempo que tu quieres y como tu lo veas es libre pero debes de recuperar un tiempo entre cada cambio de ritmo eso se controla muy bien con un pulsímetro, si no lo tienes puedes entrenar por tus sensaciones fisiológicas.

Domingo: descanso.

3 semana.-

Lunes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes:1 hora 10 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.

Miércoles: 15 minutos de calentamiento, 5 series de 2 minutos recuperando 1 minuto, 6 series de 1 minuto recuperando 1 minuto. 10 minutos de rodar suave con estiramientos al final.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 1 hora 30 minutos bicicleta, con cambios de ritmo a partir de los 40 minutos de bicicleta. Al terminar estiramientos.

Domingo: descanso.

4 semana.-

Lunes: 40 minutos de carrera continua suave. Sesión de estiramientos y prolongar con terapia de relax.

Martes: descanso.

Miércoles: 1 hora de bicicleta suave. Estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 30 minutos de carrera continua suave. Estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

3er mes.-

1 semana.-

Lunes: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 1 hora 15 minutos de bicicleta. Estiramientos.

Miércoles: 20 minutos calentamiento. 4 series de 1000 metros recuperación 4 minutos. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 1 hora 30 minutos de bicicleta. Estiramientos.

Domingo: descanso.

2 semana.-

Lunes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 1 hora 25 minutos de bicicleta. Estiramientos.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 5 series de 1000 metros recuperación entre cada serie 4 minutos. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 1 hora 30 minutos de bicicleta. Estiramientos.

Domingo: descanso.

3 semana.-

Lunes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Martes: 1 hora 35 minutos de bicicleta. Estiramientos y abdominales.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento, 5 series de 1000 metros recuperación 4 minutos entre cada serie. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.

Sábado: 1 hora 40 minutos de bicicleta. Abdominales y estiramientos.

Domingo: descanso.

4 semana.-

Lunes: 40 minutos de carrera continua suave. Sesión extra de estiramientos y relax.

Martes: descanso.

Miércoles: 1 hora de bicicleta suave. Sesión extra de estiramientos y relax.

Jueves: descanso.

Viernes: 30 minutos de rodar suave. Estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: COMPETICIÓN DE DUATLÓN.